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Además de la dieta y el ejercicio, hay otros factores que afectan a la salud del corazón
Cuando se trata de la salud del corazón, probablemente lo primero en lo que piensa es en cómo afecta la dieta o el ejercicio. Por supuesto, todas estas cosas son importantes para el sistema cardiovascular. Pero según los cardiólogos, hay otro hábito que está envejeciendo sutilmente tu corazón, y es no dormir lo suficiente, escribe EatingWell.
Según la autora del artículo, la dietista titulada e internista Andrea Mathis, el sueño no es sólo descanso, sino un proceso reconstituyente activo que regula la presión arterial, la inflamación, los niveles de azúcar en sangre e incluso la frecuencia cardiaca. Explicó que, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la privación crónica de sueño o un sueño de mala calidad pueden provocar diversos cambios que estresan el sistema cardiovascular.
Los expertos explicaron cómo afecta al corazón la privación crónica del sueño.
1. Aumenta la presión arterial
«Todos los animales duermen. Esto indica que el sueño es un componente natural e importante de la vida. Por tanto, quizá no sorprenda que la privación crónica de sueño, es decir, la falta de sueño suficiente o la calidad insuficiente del mismo, pueda tener efectos generalizados en nuestro organismo», afirma la cardióloga Elizabeth Clodas, MD.
El estudio de 2025, publicado en la revista Autonomic Neuroscience, afirma que una de las consecuencias más comunes de no dormir lo suficiente es el aumento del tono simpático, responsable del estado «hit-or-run». Esto ocurre cuando no se duerme lo suficiente y el cuerpo permanece en un estado de alerta máxima.
«La privación de sueño afecta al sistema cardiovascular a través del aumento del tono simpático y el aumento de la inflamación. Un tono simpático elevado provoca hipertensión y arritmias», explicó Clodas.
Con el tiempo, este aumento de la presión arterial hace que el corazón trabaje más para bombear sangre, engrosa el músculo cardiaco y daña las arterias, acelerando así el envejecimiento cardiovascular.
2. Aumenta la inflamación y la formación de placas
En un estudio de 2023 publicado en Portland Press, los científicos descubrieron que la inflamación es un factor clave en el desarrollo de la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en el interior de las arterias.
«El sueño insuficiente se asocia con mayores niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6. La inflamación crónica daña el endotelio, el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que acelera la formación de placa y aumenta el riesgo cardiovascular», explica la nutricionista Danielle Smiley.
3. Favorece la resistencia a la insulina
La privación crónica de sueño también afecta negativamente a la forma en que el cuerpo regula los niveles de glucosa. «Incluso una restricción del sueño de corta duración puede reducir la sensibilidad a la insulina», afirma Smiley. Las investigaciones demuestran que esto puede provocar niveles elevados de glucosa y un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Con el tiempo, esto daña los vasos sanguíneos y favorece la acumulación de colesterol. Con el tiempo, esto daña los vasos sanguíneos y favorece la acumulación de tejido graso en las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
Según Clodas, la falta de sueño nos hace estar menos atentos a nuestra salud en general.
«Puede que hagamos menos ejercicio porque ya estamos cansados. Es posible que comamos mal porque no estamos en sintonía cognitiva con las opciones saludables o porque simplemente queremos alimentos que nos hagan sentir mejor. Ambos efectos pueden conducir a un peor control de la glucemia», explicó.
Cuántas horas de sueño necesitas
Aunque la cantidad ideal de sueño depende de cada persona, los expertos aconsejan dormir entre siete y nueve horas por noche. Si te resulta difícil mantener un horario de sueño constante, consulta a tu médico.
Formas de mejorar la calidad del sueño
El artículo nombra estrategias que pueden ayudar a mejorar el sueño y, por tanto, a proteger el sistema cardiovascular.
- Muévete todos los días. Físico ayuda a regular los ritmos circadianos, reducir las hormonas del estrés y mejorar la calidad del sueño.
- Abandona el alcohol antes de acostarte. Alcoholpuede relajarte para que te duermas más fácilmente, pero los metabolitos del alcohol son estimulantes, lo que en última instancia interrumpe el sueño, dice Clodas. En su lugar, bebe agua o infusiones de hierbas, como la manzanilla, por la noche.
- Evita el uso de pantallas justo antes de acostarte. Azulemitida por teléfonos, tabletas y pantallas de televisión suprime la melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir.
- Elige alimentos que favorezcan el sueño. Algunosnutrientes pueden contribuir a un mejor descanso. Clodas aconseja favorecer los alimentos que contienen estimulantes del sueño: melatonina, magnesio, potasio. También hay que evitar las comidas copiosas ricas en azúcar a última hora de la noche, ya que pueden alterar el sueño y la regulación de la glucosa.
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