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Estas sustancias se refuerzan mutuamente en el organismo, pero no se debe exceder la dosis.
Las farmacias ofrecen tres tipos principales de suplementos entre los que elegir. Se trata de vitaminas y minerales individuales, multivitaminas y combinaciones de varios nutrientes que interactúan en el organismo. Una de estas combinaciones es la de magnesio y vitamina D. Los expertos preguntaron en la web Prevention si es prudente tomar magnesio y vitamina D juntos.
Dicen que estas sustancias se apoyan mutuamente en el organismo. «El magnesio es importante para la absorción de la vitamina D en el organismo. Sin unos niveles adecuados de magnesio, la vitamina D no funcionará de forma óptima», afirma Keri Gans, autora de The Small Change Diet.
Beneficios del magnesio
El magnesio es un mineral que se encuentra en el organismo y también está presente de forma natural en muchos alimentos, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Es un cofactor, lo que significa que es necesario para crear una reacción, en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan reacciones en su cuerpo, como la síntesis de proteínas, el control del azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial.
«En otras palabras, el magnesio contribuye a facilitar cientos de reacciones bioquímicas y metabólicas en el organismo que son importantes para muchas funciones fisiológicas, como la contracción muscular, la conducción neuromuscular, el metabolismo de la insulina, la tensión arterial, la excitabilidad cardiaca, el tono vasomotor y la transmisión del impulso nervioso», afirma la Dra. Deborah Cohen, profesora adjunta de nutrición clínica y preventiva en la Escuela de Profesiones Sanitarias de la Universidad Rutgers. El magnesio también es esencial para la producción de energía, el desarrollo estructural de los huesos, la síntesis del ADN y los impulsos nerviosos, según los NIH.
Teniendo todo esto en cuenta, los posibles beneficios del magnesio para las mujeres incluyen un mejor control del azúcar en sangre, mayor capacidad para afrontar el estrés, menos ansiedad, huesos más fuertes, menos dolores de cabeza y mejor sueño, por nombrar algunos.
Beneficios de la vitamina D
La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble presente de forma natural en algunos alimentos y añadida a otros, según los NIH. El cuerpo también produce vitamina D cuando los rayos ultravioleta del sol inciden sobre la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D.
«La vitamina D ayuda a mejorar la absorción del calcio, por lo que es importante para la salud ósea», afirma la nutricionista Jessica Cording, autora de The Little Book of What’s a Game Changer. Añadió que la vitamina D también ayuda a la función inmunitaria y «reduce el riesgo de ciertos problemas de salud.» Otros beneficios de la vitamina D son la reducción de los niveles de azúcar en sangre y el aumento de la longevidad.
¿Hay que tomar magnesio y vitamina D juntos?
Una vez en el organismo y empezando a actuar, el magnesio y la vitamina D se solapan en cierta medida en cuanto a los procesos a los que afectan. «Son esenciales para el mantenimiento del organismo, el fomento de la salud física y mental, el apoyo a la fortaleza ósea e incluso la lucha contra los síntomas de la ansiedad y la depresión», afirma Beth Warren, fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Living a Real Life with Real Food.
De nuevo, tu cuerpo no puede procesar la vitamina D si los niveles de magnesio son bajos. Un estudio reciente descubrió incluso que los suplementos de magnesio ayudan a aumentar los niveles de vitamina D en personas que antes tenían niveles bajos de esta vitamina.
Así que si quieres tomar magnesio y vitamina D al mismo tiempo, puedes hacerlo, pero separarlos no los hará menos funcionales. Y a menos que tengas deficiencia de uno de ellos, no necesitas tomarlo en absoluto.
¿Cuánto magnesio necesitas?
La ingesta diaria recomendada de magnesio depende de factores como el sexo, el embarazo o la lactancia. Sin embargo, como regla general, a las mujeres adultas se les recomienda ingerir entre 310 y 400 miligramos de magnesio al día, mientras que los hombres adultos deben procurar consumir entre 400 y 420 miligramos al día.
Según los NIH, la deficiencia de magnesio en humanos no es frecuente porque los riñones limitan la cantidad de magnesio excretada por el organismo. Sin embargo, las personas con ciertas afecciones médicas, como diabetes de tipo 2 y enfermedades gastrointestinales, pueden correr el riesgo de padecer deficiencia de magnesio.
Los signos de deficiencia de magnesio pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Según los NIH, a medida que la afección empeora, pueden aparecer entumecimiento, hormigueo, contracciones musculares y calambres, convulsiones, cambios de personalidad y alteraciones del ritmo cardiaco.
¿Cuánta vitamina D necesita?
La mayoría de los hombres y mujeres adultos deberían tomar 15 microgramos o 600 UI de vitamina D al día.
Según los NIH, en los niños, la carencia de vitamina D puede provocar raquitismo, una enfermedad en la que el tejido óseo no se mineraliza adecuadamente, lo que da lugar a huesos blandos y deformidades esqueléticas. En adultos y adolescentes, la carencia de vitamina D puede causar osteomalacia, en la que el hueso existente no está totalmente mineralizado, lo que da lugar a huesos débiles. Esto puede provocar síntomas como deformidades óseas, dolor de huesos, calambres y problemas dentales.
Magnesio y vitamina D: posibles interacciones y riesgos
Si el magnesio se consume en cantidades que superan el límite superior de ingesta aceptable de 350 miligramos, puede provocar náuseas, vómitos y diarrea, señaló Cohen. «Grandes dosis pueden provocar latidos irregulares del corazón, presión arterial baja, confusión y respiración lenta», añadió.
El magnesio también puede interactuar con ciertos medicamentos, como los bifosfonatos orales, algunos antibióticos como la doxiciclina y la ciprofloxacina, los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones, por lo que es importante consultar al médico antes de tomarlo como suplemento.
Según los NIH, el exceso de vitamina D puede ser tóxico y provocar una afección denominada hipercalcemia (exceso de calcio en el organismo), que puede causar síntomas como náuseas, vómitos, debilidad muscular, trastornos neuropsiquiátricos, dolor, pérdida de apetito, deshidratación, sed excesiva y cálculos renales. Un exceso de vitamina D también puede causar insuficiencia renal, arritmias cardiacas e incluso la muerte. La vitamina D también puede interactuar con las estatinas, los esteroides y los diuréticos tiazídicos.
