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A medida que envejecemos, el equilibrio ya no parece algo que «demos por sentado». Pero la buena noticia es que puede y debe practicarse
Érase una vez que era elemental mantenerse de pie sobre una pierna, subir escaleras con facilidad o caminar por un sendero irregular. Con los años, el cuerpo cambia y, con él, el equilibrio. Es normal que, a partir de los 40 años, la capacidad de mantener el equilibrio empiece a disminuir gradualmente, y aún más rápido a partir de los 60, según EatingWell.
Las razones son una menor fuerza muscular, tiempos de reacción más lentos y un menor sentido de la posición del cuerpo en el espacio. Por eso, las actividades cotidianas normales pueden parecer de repente más difíciles o incluso peligrosas. Casi uno de cada tres adultos mayores se cae cada año, y una cuarta parte de estas caídas provocan lesiones graves.
Pero el equilibrio no es una condena de la edad. Los ejercicios de equilibrio regulares mejoran la estabilidad y reducen el riesgo de caídas. La clave está en empezar.
La importancia del entrenamiento del equilibrio
El equilibrio no consiste sólo en «no caerse», sino en tener confianza en cada movimiento al subir las escaleras, coger algo de la estantería, salir del coche o pasear por la ciudad.
Los ejercicios de equilibrio deben ser una parte tan importante de tu rutina de movimiento como el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Activan pequeños músculos estabilizadores, entrenan el cerebro y el cuerpo para que trabajen juntos y ralentizan los cambios relacionados con la edad.
De pie sobre una pierna con apoyo
Uno de los ejercicios de equilibrio más eficaces y sencillos. Al reducir la pisada, el cerebro y los músculos aprenden a reaccionar más rápido y a mantener el centro de gravedad.
- Cómo realizarlo: De pie junto a una mesa o pared, levanta una pierna y mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite la operación en el otro lado.
- Para qué sirve: Fortalece los pies, los tobillos, la pelvis y el torso: todo lo que es responsable de la estabilidad en la vida cotidiana.
Postura talón-punta
Este ejercicio parece sencillo, pero es ideal para entrenar el control del movimiento y la coordinación.
- Cómo hacerloPaso adelante: da un paso adelante, colocando el talón de un pie directamente contra la punta del otro, como si caminaras sobre una línea imaginaria.
- Lo útil: Mejora la marcha, la postura y la conciencia corporal: todo lo que te ayuda a moverte con confianza y fluidez.
Levantarse de la silla
Un ejercicio funcional que hacemos decenas de veces al día y a menudo no pensamos en lo importante que es.
- Cómo realizarlo:Siéntate y levántate lentamente de la silla, mantén los pies en el suelo y controla el movimiento.
- Para qué sirve: Fortalece las piernas y las caderas, enseña a distribuir el peso uniformemente y a mantener el equilibrio en los movimientos.
Flexión de cadera con apoyo
Este ejercicio entrena el equilibrio en dinámica, donde el centro de gravedad se desplaza hacia delante y hacia atrás.
- Cómo realizarlo: Con la espalda apoyada en la pared, tira lentamente de la pelvis hacia atrás, mantén la espalda recta y vuelve a la posición inicial.
- Para qué sirve:Fortalece los glúteos, la parte posterior de los muslos y el torso, músculos clave para la estabilidad y la postura.
Extensión de piernas de pie
El equilibrio no sólo consiste en ir hacia delante y hacia atrás, sino también en controlar los movimientos hacia los lados.
- Cómo realizarlo: Desplaza el peso hacia una pierna, mueve lentamente la otra hacia un lado y mantén el cuerpo estable.
- Lo útil: activa los músculos que mantienen la pelvis recta y evitan que el cuerpo se «encorve».
Pasos para aumentar
El ejercicio perfecto para los que quieren sentirse seguros en las escaleras.
- Cómo realizarlo: Sube a una plataforma o escalón bajo, controla el ascenso y el descenso.
- Lo útil: Desarrolla la fuerza, el equilibrio y la coordinación de las piernas, todo lo cual ayuda a prevenir las caídas.
Entrenamiento seguro
- Mantén un apoyo cercano, como una pared o una silla.
- Estudia en un espacio limpio y despejado.
- Elige un calzado cómodo y antideslizante.
- Muévete lenta y deliberadamente.
- Tensa los músculos del torso, ya que es el «ancla» del equilibrio.
Conviene hacer los ejercicios 2-3 veces por semana. Los mejores resultados se obtienen con regularidad, no con intensidad. El equilibrio se entrena gradualmente y la confianza corporal se recupera con la misma gradualidad.
A partir de los 50 años, el equilibrio se convierte en una necesidad más que en una ventaja. Sin embargo, la buena noticia es que se puede entrenar a cualquier edad. Unos sencillos ejercicios y la regularidad pueden hacer que los movimientos cotidianos sean más fáciles, seguros y agradables.
