El miedo a las grasas es quizá el fantasma más persistente de la ciencia nutricional del siglo pasado, y aún ronda por las cocinas de los adelgazantes.
Los años ochenta y noventa nos convencieron de que el yogur desnatado era el camino de la salvación y la piel de pollo casi un veneno, informa un corresponsal de .
Pero el cuerpo humano funciona de otra manera: no sabe transferir directamente la grasa que ingiere bajo la piel. Antes de pasar al depósito, las grasas de los alimentos tienen que recorrer un largo camino de división y síntesis, y este proceso requiere energía.
De hecho, son las grasas las que nos ayudan a absorber vitaminas vitales: A, D, E y K. Si comes una ensalada de zanahorias sin aceite, el betacaroteno pasará de largo sin aportar ni un ápice de brillo a tu piel.
El doctor Michael Greger subraya en sus escritos que las grasas saludables son fundamentales para la función cerebral. Nuestra materia gris es aproximadamente un 60% grasa, y necesita un aporte regular de ciertos ácidos grasos.
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que las personas que consumen cantidades moderadas de grasas insaturadas (nueces, aguacates, pescado) pierden peso de forma más eficaz que las que simplemente eliminan las grasas. Esto se debe a que las grasas proporcionan una saciedad duradera y eliminan las ganas de picar una galleta cada hora.
Otra cosa son las grasas trans, que se esconden en los productos de bollería comprados en las tiendas y en la comida rápida. Cambian a peor el perfil lipídico de la sangre y hacen sufrir a las células, pero eso es una historia sobre el procesado industrial, no sobre un huevo para desayunar.
La mantequilla se ha considerado durante mucho tiempo un enemigo vascular, pero los metaanálisis modernos no encuentran ninguna relación directa entre su consumo moderado y los accidentes cardiovasculares. Este vínculo desaparece cuando la dieta general de una persona es rica en verduras y fibra.
También es importante saber que las grasas ralentizan la absorción de los hidratos de carbono. Si comes un trozo de pan con mantequilla, tus niveles de azúcar en sangre subirán de forma más lenta y suave que si comes el mismo pan pero seco. Eso significa que tendrás energía suficiente para aguantar mucho tiempo.
Sin embargo, las grasas son efectivamente muy calóricas, y eso no se puede discutir. Un gramo aporta nueve kilocalorías, mientras que los hidratos de carbono o las proteínas sólo aportan cuatro. Pero eso no es motivo para excluirlas, sino para moderar su consumo y elegir las fuentes adecuadas.
Los aguacates, el aceite de oliva prensado en frío, el pescado azul y los frutos secos deberían estar en tu plato todos los días. El aceite de coco, a pesar del boom del marketing, tiene un alto contenido en grasas saturadas y debería tratarse más como un producto de postre.
Cuando una persona sigue una dieta baja en grasas, suele empezar a comer más azúcar y almidones para compensar la saciedad. Y aquí radica la principal paradoja: por miedo a la grasa, engordamos con alimentos «light».
Quizá sea hora de dejar de dividir la comida en blanco y negro y permitirse poner una cucharada de aceite de oliva en el plato sin miedo. Porque no es a la comida a la que debes temer, sino a tu propia ignorancia.
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