Foto: de fuentes abiertas
El picoteo debe darte energía, no controlar tu vida
Picar entre horas no es intrínsecamente insano. Al contrario, un picoteo saludable es increíblemente beneficioso para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y controlar el apetito. Sin embargo, si te apetecen tentempiés constantemente a lo largo del día, acabarás aumentando significativamente el contenido calórico de tu dieta. En un artículo para Eatingwell, los nutricionistas han esbozado las causas comunes del picoteo continuo y estrategias prácticas para ayudar a romper el ciclo.
1. Falta de calorías de calidad
«La razón más común que veo para picar constantemente es el hambre genuina», explica la nutricionista Lauren Twigge. «Suelo decir: quien está desnutrido durante el día, comerá en exceso por la noche».
Aunque consumas suficientes calorías a lo largo del día, la calidad de esas calorías también importa. Si tus comidas y tentempiés carecen de nutrientes saciantes, como proteínas y fibra, es más difícil que te sientas saciado, explica Twigge.
2. Alimentos para el aburrimiento o la distracción
Así pues, comer mientras se está distraído con otras tareas puede llevar fácilmente a picar sin querer, y a perder el control sobre cuánto se ha comido realmente.
«Si te llevas un paquete entero de galletas o patatas fritas a la mesa del trabajo, empiezas a picar sin prestar atención a las señales de hambre o saciedad», afirma la nutricionista Amy Brownstein.
Algunos estudios relacionan el aburrimiento con un mayor consumo total de calorías y una elección más impulsiva de alimentos, pero parece que depende de cada persona.
3. sobrealimentación emocional
«Emociones como la ansiedad, el estrés o la tristeza, entre otras, pueden incitarnos a buscar consuelo en forma de comida o tentempié», afirma Twigge.
Brownstein añade que el estrés crónico puede mantener elevados los niveles de cortisol, lo que puede aumentar el apetito y desencadenar antojos de alimentos salados o dulces.
Las investigaciones demuestran que cuando se come en respuesta al estrés o a emociones difíciles, es más probable que se recurra a alimentos muy apetecibles, como los dulces y la comida rápida, porque activan el sistema de recompensa del cerebro y mejoran el estado de ánimo a corto plazo.
4. Falta de calidad del sueño
La falta de sueño altera las principales hormonas del hambre, aumentando los niveles de grelina -conocida como la «hormona del apetito»- y reduciendo los de leptina, que señala la saciedad.
La falta de sueño también puede aumentar los antojos de alimentos muy sabrosos y ultraprocesados, como patatas fritas, bollería y frituras. En un pequeño estudio, los adolescentes que mejoraron sus hábitos de sueño con un breve programa conductual declararon menos episodios de ansiedad por la comida.
5. Picar entre comidas debido a la rutina
Picar algo después del trabajo, o la necesidad constante de comer algo cuando te sientas a ver la tele, puede convertirse en algo automático, aunque no tengas hambre.
Para romper este círculo vicioso, intenta sustituir el hábito por otra actividad, como un paseo al llegar a casa o una actividad práctica mientras ves la tele, como tejer, colorear o dibujar.
Cómo deshacerse del hábito de masticar todo el tiempo
- Escuche las señales del hambre. Pica cuando tengas hambre física, necesites energía sostenida o quieras compensar una carencia específica de nutrientes.
- Come con atención. Evita comer con prisas en el trabajo o mientras navegas por la pantalla del móvil.
- Busca estrategias saludables para afrontar el estrés. Si comes porque estás estresado, aburrido, ansioso o tienes otras emociones, prueba a escribir un diario, hacer estiramientos, dar un paseo o leer un libro.
- Elige comidas y tentempiés equilibrados. Intenta combinar proteínas (idealmente al menos 10 gramos) con fibra para aumentar la saciedad.
- Adopta el hábito de la higiene del sueño. Mantener el dormitorio fresco, leer antes de acostarse y apagar las pantallas por la noche puede mejorar la calidad del sueño.
