Foto: de fuentes abiertas
El zinc procedente de productos animales se absorbe mejor que el procedente de productos vegetales
El zinc es un mineral esencial que no se produce en el organismo, por lo que es necesario obtenerlo de los alimentos. La doctora Colleen Doherty explica en su artículo en VerywellHealth qué alimentos contienen más cantidad de este oligoelemento.
1. Ostras
Las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., una ración de 85 g de ostras orientales crudas, lo que equivale a unas 6 ostras de tamaño mediano, contiene 33 miligramos de zinc. Esta cantidad representa casi el 300% de la dosis diaria recomendada para los hombres adultos y el 400% de la dosis diaria recomendada para las mujeres no embarazadas.
2. Carne de vacuno
La carne de vacuno es rica en zinc, aunque no en la misma medida que las ostras. Se observa que 85 g de solomillo asado contienen casi 4 mg de zinc, entre el 36% y el 50% del valor diario. La misma cantidad de carne picada magra asada contiene casi 6 mg de zinc (entre el 54% y el 75% del valor diario).
3. Cangrejo y langosta
El cangrejo y la langosta también son excelentes fuentes de zinc. 85 g de carne de cangrejo azul cocida contienen algo más de 3 mg de zinc (del 27% al 37% del valor diario). Y una taza de langosta cocida contiene casi 6 mg de zinc (del 54% al 75% de su valor diario). Las gambas y las sardinas también contienen zinc.
4. Carne de cerdo y aves de corral
La carne de cerdo, pollo y pavo también son buenas fuentes de zinc. Una chuleta de cerdo de 85 gramos contiene 1,9 mg de zinc (entre el 17% y el 23% del valor diario), y la misma cantidad de pechuga de pavo asada sin piel contiene 1,5 mg de zinc (casi entre el 17% y el 19% del valor diario).
Un muslo de pollo asado con piel, según el USDA, contiene 1,4 mg de zinc (entre el 13% y el 18% del valor diario).
5. Queso cheddar
Una loncha y media de queso cheddar contiene 1,5 mg de zinc, lo que equivale a una ingesta diaria de entre el 14% y el 19% para hombres adultos y mujeres no embarazadas, respectivamente.
Otros productos lácteos que contienen zinc, aunque en menor medida, son la leche y el yogur.
6. Semillas de calabaza
28 g de semillas de calabaza, lo que equivale a unas 142 semillas, contienen unos 2,2 mg de cinc, entre el 18% y el 25% del valor diario. El zinc también se encuentra en las semillas de sésamo, cáñamo, girasol y chía.
El artículo señala que, dado que las semillas y otros alimentos vegetales (frutos secos, legumbres) contienen fitatos, la absorción de zinc a partir de ellos probablemente no sea tan fiable como a partir de productos animales.
7. Anacardos
Una taza de anacardos tostados contiene unos 7,5 mg de zinc (entre el 68% y el 93% del valor diario). Otros frutos secos ricos en este oligoelemento son las avellanas, las almendras y los cacahuetes.
8. Lentejas
Media taza de lentejas cocidas contiene 2,5 mg de zinc (entre el 23% y el 31% del valor diario). Otras legumbres -soja, garbanzos, judías- también contienen esta sustancia beneficiosa.
9. Huevos
Un huevo duro grande contiene 0,5 mg (entre el 4% y el 6% del valor diario). La mayor concentración de zinc se encuentra en la yema.
Cómo saber si necesita tomar suplementos de zinc
El artículo señala que la mayoría de las personas, incluso las que siguen una dieta vegetariana, obtienen suficiente zinc de una dieta equilibrada. La carencia de zinc puede diagnosticarse mediante un análisis de sangre. Si este es el caso, puede ser necesario tomar suplementos.
Según el experto, entre los factores que aumentan el riesgo de deficiencia de zinc se encuentran la edad avanzada, el embarazo o la lactancia, una dieta vegana estricta y los trastornos digestivos que afectan negativamente a la absorción del zinc (por ejemplo, la enfermedad de Crohn o la celiaquía).
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU., las necesidades diarias recomendadas de zinc son de 8 miligramos para las mujeres no embarazadas y de 11 mg para los hombres.
