Foto: de fuentes abiertas
Los nutricionistas han revelado que la biotina también desempeña un papel importante en el metabolismo y la salud en general
Entre los nutrientes esenciales para la salud general más discutidos, la biotina no suele figurar en la lista. Mucha gente considera la biotina un micronutriente importante para un pelo, una piel y unas uñas brillantes, pero eso es sólo la punta del iceberg, escribe Real Simple.
La publicación señala que, si bien algunos estadounidenses obtienen cantidades adecuadas de biotina como nutriente común en los productos de origen animal, otros pueden no satisfacer sus necesidades debido a la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas.
«La biotina, o vitamina B7, es una de las vitaminas del grupo B que desempeña un papel importante en el metabolismo y la salud en general», explicó a la publicación la nutricionista Jennifer Nicole Bianchini.
El artículo afirma que la biotina es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que el organismo no la almacena.
«Además, nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo, por lo que debemos obtener la biotina de los alimentos», explica la nutricionista Violet Morris.
Por lo tanto, según la publicación, es importante consumir a diario suficientes alimentos ricos en biotina o tomarla en forma de suplementos.
La biotina es conocida por favorecer el crecimiento sano del cabello, la piel y las uñas, razón por la cual se añade a muchos suplementos cosméticos.
Sin embargo, como señala Science Direct, también actúa como coenzima, es decir, como ayudante de las enzimas. En concreto, Morris afirma que la biotina ayuda al organismo a convertir los alimentos en energía a partir de tres macronutrientes: grasas, proteínas e hidratos de carbono.
Se supone que ésta es la razón por la que las personas que toman vitaminas del grupo B (entre las que se incluye la biotina) suelen notar un subidón de energía al tomar suplementos.
«La biotina también favorece la función del sistema nervioso y es esencial para la actividad de los neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, que contribuyen a la función cognitiva, la regulación del estado de ánimo y la señalización nerviosa», añade Bianchini.
Según el estudio, la biotina también desempeña un papel importante en el mantenimiento de una memoria sana.
Además, según el artículo, otros estudios demuestran que esta vitamina B puede afectar a la expresión génica.
Los nutricionistas han elaborado una lista de 12 alimentos ricos en biotina
1. Salmón
Este popular marisco es una valiosa fuente de biotina.
«El salmón es un producto rico en biotina, ya que contiene 5mcg por ración de 85g. Además, está repleto de ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud del cerebro y el corazón, lo que lo convierte en un complemento saludable de una dieta equilibrada», explica Morris.
2. Soja
La soja, también conocida como edamame, es rica en diversos nutrientes, entre ellos la biotina.
«La soja contiene unos 19,3 mcg de biotina por cada 100 gramos o media taza. También son una proteína vegetal completa que favorece el crecimiento y la reparación muscular y son ricas en isoflavonas, antioxidantes que favorecen la salud cardiaca y el metabolismo de los estrógenos», señala Bianchini.
3. huevos
Aunque las yemas de huevo tienen mala fama como fuente concentrada de colesterol dietético, esta delicada parte del huevo tiene en realidad unas propiedades nutricionales impresionantes.
«Las yemas de huevo son una fuente excelente de biotina y contienen aproximadamente 10 mcg de biotina por huevo. Las yemas son también una rica fuente de colina, que contribuye a la salud cerebral, y de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular», explica Bianchini.
4. Semillas de girasol
En cuanto a las fuentes vegetales de biotina, las semillas de girasol son una de las mejores opciones.
«Las semillas de girasol contienen 2,6 mcg de biotina por ¼ de taza. Son una fuente excelente de grasas saludables y magnesio, que favorecen el sistema nervioso y la salud cardiovascular», nos dice Morris.
5. Sardinas
«Las sardinas contienen unos 5 mcg de biotina por lata, que suelen ser 3,5 onzas. Además, las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, conocidos por ser antiinflamatorios y favorecer la salud del corazón y el cerebro», subraya Bianchini.
6. Batatas o boniatos
Según Morris, las batatas contienen 2,4 mcg de biotina por ½ taza y son ricas en betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que es bueno para la salud de la piel y los ojos.
7. Levadura de cerveza
Bianchini reconoció que la levadura de cerveza es un ingrediente doméstico menos común, pero es un alimento muy nutritivo. Por ejemplo, contienen 14 mcg de biotina por cucharada.
Además, las vitaminas del grupo B que contienen favorecen el metabolismo, las proteínas, los oligoelementos como el selenio, que favorece la salud del tiroides, y el cromo, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
8. Hígado de ternera
Como carne roja, la ternera no suele recomendarse como parte de una dieta sana, pero el hígado de ternera es una de las mejores fuentes de biotina que puedes encontrar. Según un nutricionista, una ración de 85 gramos contiene 30,8 microgramos de biotina, es decir, el 103% del valor diario. Una sola ración satisface la dosis diaria recomendada de biotina.
9. Almendras
Las almendras contienen alrededor de 1,5 mcg de biotina por cuarto de taza. Bianchini dijo que las almendras también son una gran fuente de grasas saludables, vitamina E y magnesio, que son esenciales para la salud del corazón y del sistema nervioso.
10. Setas
Las setas saladas son otro producto vegetal rico en biotina.
«Las setas contienen aproximadamente 5,6 mcg de biotina por ración del tamaño de una taza. Las setas también contienen otras vitaminas del grupo B y antioxidantes que contribuyen al metabolismo energético y al sistema inmunitario», añade Bianchini.
