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La falta de fibra provoca numerosos problemas de salud
La fibra es esencial para una digestión óptima y para la salud en general. Sin embargo, muchos de nosotros no la consumimos en cantidad suficiente, lo que puede provocar problemas de salud a corto y largo plazo. Martha Stewart ha preguntado a nutricionistas cómo saber si su dieta contiene suficiente fibra.
Cuánta fibra necesita una persona al día
«El adulto medio necesita entre 25 y 38 gramos de fibra al día», informó la nutricionista Roxana Ehsani.
Según ella, sólo un 7% de la población cubre plenamente sus necesidades diarias de fibra.
Hay varias razones por las que mucha gente no consume suficiente fibra. En primer lugar, según Esani, la mayoría de la gente no consume suficientes alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y legumbres como judías o guisantes. Además, la gente tiende a elegir alimentos refinados en lugar de integrales. Además, los aperitivos habituales, como las patatas fritas y las bebidas gaseosas, son bajos en fibra, lo que aumenta aún más la deficiencia de fibra.
Qué ocurre si no comes suficiente fibra
Estreñimiento y problemas digestivos
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble, y ambas son importantes para la regularidad de las deposiciones, afirma la nutricionista Laurie Allen.
«La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las judías y las manzanas, se disuelve en agua formando un gel que ablanda las heces y facilita su evacuación. La fibra insoluble, presente en cereales integrales, frutos secos y verduras, aumenta el volumen de las heces y acelera el paso de los residuos por el tubo digestivo», afirma Allen.
Por lo tanto, sin suficiente fibra en tu dieta, aparecerán problemas gastrointestinales como el estreñimiento. Esto puede ocurrir muy rápidamente, entre 1 y 3 días después de reducir la ingesta de fibra, dice Allen.
«Cuando se reduce la ingesta de fibra, el volumen de las heces disminuye y éstas pasan más lentamente por el colon», dice Allen.
A medida que las heces permanecen en el colon, pierden agua, se endurecen y son cada vez más difíciles de expulsar, señala.
Disminución de la sensación de saciedad
«Los alimentos ricos en fibra aumentan el volumen de la comida, ralentizan el vaciado gástrico y estimulan la producción de hormonas que envían señales de saciedad al cerebro», afirma Allen.
Además, muchos alimentos ricos en fibra requieren una masticación más profunda, lo que ralentiza de forma natural la ingesta y da tiempo a que se registren las señales de saciedad, señala la nutricionista.
«Cuando los alimentos son pobres en fibra, se puede sentir hambre más rápidamente, lo que puede llevar a comer en exceso o picar entre horas», dice Ehsani.
Esto puede dificultar el control del peso y afectar negativamente a la salud en general, afirma.
Deterioro del control del colesterol
«Con el tiempo, el consumo de alimentos ricos en fibra puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol», afirma Ehsani.
Esto se debe a que la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol («malo») al unirse al colesterol en el tracto digestivo y eliminarlo del organismo, explica. Por el contrario, el consumo de alimentos pobres en fibra puede contribuir a mantener altos los niveles de colesterol, lo que podría aumentar el riesgo de cardiopatías, afirma la nutricionista.
Niveles inestables de azúcar en sangre
La fibra ralentiza la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, afirma Ehsani. Por lo tanto, sin suficiente fibra, los niveles de azúcar en sangre pueden subir y bajar más rápidamente después de las comidas, señala. Como resultado, una persona puede acabar padeciendo resistencia a la insulina o diabetes, afirma…..
Mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer
«Una ingesta crónicamente baja de fibra se asocia a un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, sobre todo cáncer colorrectal. La fibra insoluble ayuda a mover los residuos por el tubo digestivo con mayor rapidez, reduciendo el tiempo que las sustancias potencialmente nocivas permanecen en contacto con la mucosa del colon», afirma Allen.
Mientras tanto, la fibra soluble actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias intestinales beneficiosas que ayudan a reducir la inflamación y a mantener sanas las células del colon, señala.
Signos de un consumo bajo de fibra
- menos de tres defecaciones por semana;
- heces duras, secas o difíciles de evacuar;
- hinchazón o molestias abdominales;
- Esfuerzo o sensación prolongada de que no todo ha salido «completamente» después de defecar.
- Sensación frecuente de hambre poco después de comer;
- disminución de la energía o antojos entre comidas.
