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Olvídate de las sesiones de gimnasio de una hora y de los complicados planes de fitness
Incluso las actividades cortas pero regulares, como subir escaleras, pueden aportar los mismos beneficios para el corazón, los músculos y la longevidad.
Durante décadas, médicos y expertos en fitness han repetido que, para estar sano, hay que «hacer ejercicio» al margen de la vida cotidiana. Sin embargo, el ser humano no evolucionó para estar sentado. Durante gran parte de la historia de la raza humana, el movimiento ha sido la vida, como caminar, cargar pesos y trabajar de pie, informó The Washington Post.
Hoy en día, incluso un esfuerzo físico pequeño pero regular, como subir escaleras, caminar o hacer ejercicios cortos, puede tener beneficios significativos. El término para este fenómeno es VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Todo movimiento es importante y las escaleras son el mejor ejemplo.
El secreto de la longevidad
Los investigadores llevan mucho tiempo estudiando las llamadas «Zonas Azules», regiones donde la gente vive más de 100 años: Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia), Loma Linda (EE.UU.). Se considera que una de las razones de su longevidad es la actividad física constante.
Los campesinos sardos, por ejemplo, suben diariamente a las laderas y trabajan como pastores. Este esfuerzo diario equivale a subir cientos de escaleras y es lo que está estrechamente relacionado con la longevidad.
El estilo de vida moderno lo ha sustituido por un entorno «fluido por fricción»: ascensores, automóviles, reparto a domicilio y trabajo sedentario. Sólo una cuarta parte de los adultos cumple las recomendaciones básicas de actividad aeróbica, pero sigue siendo habitual subir escaleras.
Escaleras: la máquina de ejercicios en casa más eficaz
Cada levantamiento es un equilibrio simultáneo sobre una pierna y el levantamiento de al menos 50 kg del propio cuerpo o incluso más. El sistema cardiovascular trabaja al máximo de su capacidad, mientras que las piernas, los glúteos, los abdominales y la espalda reciben una carga compleja. El descenso ayuda a fortalecer huesos y músculos.
Las subidas cortas diarias a escaleras reducen el riesgo de obesidad, ictus y cardiopatías. Incluso nueve o diez subidas intensas de 30-45 segundos al día pueden reducir el riesgo de muerte en un 40% en quienes no suelen hacer ejercicio.
Pequeños pasos para grandes resultados
- Empieza con 30 segundos. Es importante empezar poco a poco, por ejemplo, 30 segundos de subida o un minuto de subida y bajada ya es beneficioso.
- Siente la intensidad. Si puedes cantar – intensidad ligera. Si puedes hablar pero no cantar – media. Si no puedes hablar – intensa. El movimiento intenso es el que produce el mayor efecto.
- Utiliza cualquier tipo de escalera. En casa, en la oficina, en el metro… todo sirve. Lo principal es la regularidad y la intensidad adecuada.
- Añade el factor social. La comunidad, las conexiones sociales y la compañía durante la actividad física añaden un plus de salud. Sube las escaleras con un amigo o utiliza una aplicación de fitness.
- Haz que el movimiento forme parte de la vida cotidiana. El ejercicio no tiene por qué ser algo especial en el gimnasio. Moverse, subir escaleras, llevar la compra y jugar con los niños ya es actividad física.
No hace falta pasarse horas en el gimnasio para estar sano y vivir mucho tiempo. Unos minutos de movimiento vigoroso cada día tienen enormes beneficios para el corazón, los músculos y el cerebro. Empieza con una subida, intervalos de un minuto o unas escaleras. Cada paso adelante es un paso hacia la salud, la longevidad y una vida activa.
