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Estos alimentos contienen melatonina natural, magnesio, vitamina B6, triptófano, que favorecen el sueño
En general, una dieta equilibrada favorece un sueño sano, pero hay ciertos alimentos que ayudan a dormir mejor, así como los que, por el contrario, son tonificantes. Sobre esto escribe Verywellhealth en el material, cuyo contenido fue revisado por el nutricionista Aviv Joshua.
La publicación nombra 13 alimentos que deberían consumirse en lugar de melatonina para dormir mejor.
1. Pistachos
Según un estudio de 2023 publicado en la revista Pharmaceutics, los pistachos contienen la hormona del sueño melatonina. También son ricos en vitamina B6 (30 g de nueces contienen casi el 25% del valor diario), que es esencial para la producción de melatonina y serotonina (una sustancia química producida en el organismo que interviene en la mejora del sueño).
2. espinacas
Las espinacas son una buena fuente de magnesio, que ayuda a relajar los músculos. Según un estudio de 2022 publicado en Springer Nature, la falta de este elemento en la dieta puede dificultar el sueño. Las espinacas también contienen potasio, que se ha relacionado con la calidad del sueño, aunque se necesitan más investigaciones para saber con certeza si consumir más potasio ayuda a dormir mejor.
3. edamame
El edamame (habas de soja) es una buena fuente de vitamina B6. Este producto también contiene el compuesto isoflavonas, que ayuda a producir serotonina. En un estudio de 2019 publicado en la revista Cureus, las personas tenían 2,5 veces más probabilidades de tener una buena calidad de sueño después de consumir habas de soja.
El edamame también tiene triptófano, un aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. Nuestro cuerpo no produce triptófano, por lo que necesitamos obtenerlo de los alimentos.
4. Té de manzanilla
La manzanilla se ha asociado a una mejora de la calidad del sueño. La manzanilla contiene el antioxidante apigenina, que tiene un efecto soporífero. Además, no contiene cafeína, otra razón para tomar té antes de acostarse.
5. Queso
El queso, especialmente las variedades duras, contiene triptófano, así como magnesio, zinc y vitamina B6, que ayudan al organismo a convertir el triptófano en melatonina y serotonina.
La cuajada puede ser una cena estupenda, sobre todo si se combina con hidratos de carbono complejos.
6. Zumo de cereza
El zumo de cereza es una buena fuente de melatonina. Algunos estudios demuestran que este producto puede aliviar el insomnio. También es rico en antioxidantes, que pueden tener efectos antiinflamatorios. Es importante elegir zumo sin azúcar o con poco azúcar añadido.
7. Leche
La leche contiene triptófano, así como calcio, que ayuda al organismo a absorber el triptófano de forma más eficaz. Un vaso de leche caliente antes de acostarte puede aportarte estos nutrientes que te ayudarán a calmarte y relajarte.
8. Algunas proteínas animales
El pavo, el pollo, el pescado y los huevos son buenas fuentes de triptófano. Los huevos contienen melatonina, el pescado, el pollo, el pavo y el cerdo contienen vitamina B6.
Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que comer alimentos ricos en proteínas, como carne o aves, justo antes de acostarse puede ser perjudicial, ya que tardan mucho en digerirse y la digestión se ralentiza durante el sueño.
9. Alimentos integrales
Los carbohidratos complejos como los productos integrales pueden estimular la liberación de serotonina y se digieren rápidamente, por lo que son una buena opción si necesitas un tentempié antes de acostarte.
La fibra de los alimentos integrales (arroz integral, quinoa, cebada, avena) ralentiza el aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede reducir los niveles de melatonina. Además, estos alimentos contienen vitamina B6, y la quinoa es una buena fuente de triptófano. El arroz integral ayuda a aumentar los niveles de serotonina y contiene triptófano, algunas vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y potasio.
10. Algunos frutos secos y semillas
Entre los frutos secos, los pistachos son los que más melatonina contienen, pero otros frutos secos, como las nueces o las almendras, también son fuente de esta hormona del sueño. Además, contienen muchas grasas cardiosaludables.
Los cacahuetes y las semillas de calabaza son buenas fuentes de triptófano. Los anacardos y las semillas de sésamo también contienen nutrientes que favorecen el sueño.
11. Kiwi, plátanos y otras frutas
Las frutas contienen nutrientes como potasio, magnesio y triptófano que pueden favorecer el sueño. También mejoran el sueño por su contenido en serotonina y melatonina.
Entre las frutas que ayudan a conciliar el sueño se encuentran los plátanos, el kiwi, la piña y las cerezas.
12. Aguacate
Los aguacates contienen potasio y magnesio. Algunos estudios han relacionado el magnesio con una reducción de la depresión y la ansiedad, que afectan al sueño. Además, es una fruta baja en azúcar y con grasas saludables.
13. Boniato
Otra buena fuente de potasio y magnesio son los boniatos, que también contienen fibra.
Alimentos que debes evitar para dormir mejor
Entre ellos se incluyen:
- alimentos y bebidas que contienen cafeína;
- alimentos picantes;
- alcohol;
- alimentos con alto contenido en azúcar;
- alimentos con alto contenido en grasas;
- alimentos ácidos.
Otras formas de mantener un patrón de sueño saludable
Para conseguir un sueño de buena calidad, debes seguir ciertas reglas.
- Lleva un estilo de vida saludable, sigue una dieta equilibrada y nutritiva y mantente físicamente activo.
- Limita el tiempo de pantalla por la noche.
- Evita la cafeína antes de acostarte.
- Utiliza la cama sólo para dormir y para intimar.
- Crea un entorno favorable al sueño (temperatura adecuada, sin distracciones, oscuro y tranquilo).
- Practica técnicas de gestión del estrés.
- Acuéstate sólo cuando tengas sueño.
- Evita las siestas largas o tardías.
- Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
- Dúchate o báñate con agua caliente antes de acostarte.
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