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Se observa que los cambios en la dieta ayudan a controlar la tensión arterial
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La remolacha es rica en nitratos, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y a mantener una tensión arterial sana. Pero no es el único alimento que puede afectar a la tensión arterial.
Health ha descubierto qué alimentos reducen la tensión arterial.
Verduras de hoja verde
Las espinacas y otras verduras de hoja verde son ricas en nitratos naturales. Aportan al organismo óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos. Esto ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y el metabolismo del oxígeno. Una dieta rica en nitratos procedentes de frutas y verduras se asocia a un menor riesgo de ictus y a una presión arterial más baja.
Las verduras de hoja verde también son ricas en potasio y magnesio, que ayudan a mantener una tensión arterial sana.
Bayas
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas, que pueden ayudar a aumentar la producción de óxido nítrico.
Un estudio de 2021 descubrió que las personas que comían alrededor de 1,5 tazas de bayas al día tenían una presión arterial más baja.
Leguminosas
Las legumbres incluyen alubias, lentejas y garbanzos. Son ricas en potasio, magnesio y fibra, que pueden contribuir a una tensión arterial sana. El potasio es especialmente beneficioso porque ayuda al organismo a eliminar el exceso de sodio. El sodio retiene agua. Cuando el cuerpo elimina sodio, también se deshace del exceso de líquido, lo que puede ayudar a bajar la tensión arterial.
Los estudios demuestran que las personas que comen legumbres con regularidad tienden a tener una presión arterial más baja y un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Aguacate
Los aguacates son ricos en potasio, fibra, magnesio y grasas monoinsaturadas cardiosaludables. Una taza de aguacate en rodajas cubre aproximadamente el 15% de las necesidades diarias de potasio.
El magnesio puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos bloqueando los efectos del calcio. El calcio puede contraer los vasos sanguíneos.
En un estudio realizado en 2023, las personas que comían cinco o más raciones de aguacate a la semana tenían un riesgo un 17% menor de desarrollar hipertensión. Una ración equivale aproximadamente a medio aguacate.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón contienen ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Una revisión de 71 estudios descubrió que consumir unos 2-3 gramos de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) al día se asociaba a una reducción pequeña pero significativa de la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión.
Nueces
Las nueces son una fuente importante de ALA, un ácido graso omega-3 de origen vegetal que puede mejorar la salud del corazón. También son ricas en potasio, magnesio, fibra y antioxidantes que favorecen una presión arterial sana.
En un estudio de dos años sobre personas mayores, la adición de nueces a la dieta provocó un pequeño descenso de la tensión arterial sistólica.
Plátanos y manzanas
Los plátanos son bien conocidos por su contenido en potasio. También contienen fibra y antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño y favorecen la salud general del corazón.
En el estudio 2024, las personas con hipertensión que comían plátanos de tres a seis veces por semana tenían un menor riesgo de muerte en comparación con las que comían plátanos menos de una vez al mes.
El beneficio era aún mayor cuando los plátanos se comían con otras frutas, especialmente manzanas. Comer manzanas y plátanos varias veces a la semana se asoció con la mayor reducción del riesgo de mortalidad global.
Aunque las manzanas no son una fuente importante de potasio, contienen más fibra que muchas otras frutas. Se ha demostrado que la fibra ayuda a reducir la tensión arterial y a mantener sano el corazón.
Chocolate negro
El chocolate negro contiene flavonoides, compuestos vegetales que pueden ayudar a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial. Los estudios demuestran que el consumo diario de chocolate negro puede producir una reducción pequeña pero clínicamente significativa de la presión arterial.
Yogur
El yogur contiene calcio y potasio, que ayudan a mantener una tensión arterial normal. También contiene bacterias beneficiosas que favorecen la producción de proteínas que reducen la tensión arterial.
Los estudios demuestran que las personas que consumen yogur más a menudo tienden a tener una presión arterial más baja, especialmente entre las personas con hipertensión.
Avena
La avena es rica en fibras solubles llamadas betaglucanos. Estas fibras ayudan a mantener niveles saludables de colesterol y la salud general del corazón, además de contribuir a reducir la presión arterial.
Una revisión de la investigación realizada en 2023 sugiere que el consumo regular de avena puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica, especialmente en personas con hipertensión o cuando la avena sustituye a los cereales refinados en la dieta.
Brócoli y otras verduras crucíferas
El brécol, la col y otras verduras crucíferas son ricas en compuestos azufrados llamados glucosinolatos. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a proteger los vasos sanguíneos.
En un pequeño estudio de 2024, comer más verduras crucíferas se asoció con una presión arterial sistólica más baja en comparación con el consumo de verduras de raíz y calabaza.
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